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Mis 10 ejercicios favoritos para el calentamiento

  Publicado el 15 de Junio del 2019

Guía

Ya te conté en el post ¿por qué es importante el calentamiento? las razones por las que nunca debemos bailar sin haber hecho antes una buena rutina de calentamiento. Ahora, voy a ser más concreta y voy a contarte con todo detalle cuáles son mis 10 ejercicios favoritos.

Llevo dando clases de danza oriental muchos años y he ido probando varios tipos de calentamiento y muchos ejercicios. Hace un tiempo ya decidí cuáles eran los que mejor funcionan en las clases y desde entonces hago la misma rutina con 10 ejercicios.

Lo que sí voy cambiando es la música y también hago variaciones de algunos movimientos, pero en esencia, es lo mismo. 

El tiempo que dedico suele ser unos 6-8 minutos, utilizo dos canciones, una tranquila y calmada para la primera parte y una más dinámica para segunda parte, la más específica, en la que incorporo movimientos de danza oriental.

Para cada curso preparo varias carpetas con distintas canciones, ya ordenadas. Así tengo 5 o 6 opciones y voy variando la música.

Antes de contarte mis ejercicios, déjame hacer un repaso rápido por las razones más importantes por las que hay que calentar:

  1. Preparar la mente, relajarla para poder estar concentradas.
  2. Entrar en el cuerpo, ya que normalmente estamos más en la mente.
  3. Preparar el cuerpo para la actividad física.
  4. Prevenir lesiones.

Y ahora sí, mis 10 ejercicios favoritos y que siempre utilizo:

Primera parte

Calentamiento suave, para relajar la mente y entrar en el cuerpo

1. Respirar profunda y conscientemente

Este ejercicio me encanta. Con los pies paralelos y bien apoyados, las rodillas relajadas cerramos los ojos y hacemos varias respiraciones muy lentas y conscientes. Combinamos la respiración con el movimiento de brazos: cogemos aire por la nariz llenando los pulmones y levantando los brazos a los lados bien estirados. Después soltamos el aire por la boca mientras bajamos los brazos. Además, me gusta centrarme en alargar los brazos, para tener un poco más de presencia, me imagino que con la punta de los dedos puedo tocar el suelo, las paredes y el techo conforme voy subiendo los brazos y lo mismo para bajar.

2. Movimientos suaves con el cuello

Con los brazos relajados y los hombros en su sitio, dejamos la cabeza en un lado, simplemente con su propio peso, no hace falta empujar más abajo. Unos segundos así y cambiamos de lado. Por último, medio círculo con la cabeza, dibujando sólo la parte de delante. La parte de atrás no es necesaria porque estrangula un poco las cervicales, así que mejor evitarla. Simplemente pasamos la cabeza relajada de un hombro al otro.

3. Círculos de hombros

Este me relaja mucho y ¡me sienta de maravilla! Para que el omóplato trabaje bien hay que colocar los brazos pegaditos al cuerpo todo este rato. Hago 3 ejercicios diferentes; primero círculo con los dos hombros juntos hacia atrás. Para empezar, llevamos los hombros un poco delante y un poco arriba. Después juntamos atrás los omóplatos, y por último, los llevamos hacia abajo. En estos dos últimos es donde tenemos que hacer un poco más de hincapié, ya que son los que colocan bien los hombros. La parte de llevar delante y arriba no tenemos que marcar mucho, nos interesa más que los hombros se coloquen bien; atrás y abajo. En segundo lugar, también con los dos hombros juntos, pero en este caso hacia delante. Y, por último, de nuevo hacia atrás, pero alternando los hombros, moviéndolos de uno en uno.

​4. Estirar los laterales del cuerpo

Subimos arriba los dos brazos y, alargamos hacia arriba, cada vez con una mano, como si quisiéramos tocar el techo. Tenemos que notar como suben un poco las costillas de cada lado. Mientras, la otra mano la relajamos cerca de la cabeza. En una segunda fase, hacemos el mismo movimiento, pero, además, doblamos la misma rodilla, para que la cadera baje y así podamos estirar al máximo cada lado. Este ejercicio con los dos siguientes, nos ayuda, además, a ganar elasticidad.

5. Desplazar el torso de lado a lado

Colocamos los brazos extendidos a los lados y alargamos a cada lado, desplazando las costillas de derecha a izquierda, con la cadera quieta. Después, el mismo movimiento, pero más grande, moviendo un poco los pies para llegar más lejos. En esta parte dejamos la cabeza relajada.

6. Desplazar la cadera de lado a lado

Este es muy parecido al anterior, pero con la cadera. Ahora dejamos las costillas quietas y sólo desplazamos la cadera de lado a lado, en su eje horizontal. Yo lo hago con los brazos en la posición básica, pero podrías también hacerlo con los brazos relajados abajo.

Segunda parte

A partir de aquí trabajo con movimientos propios de la danza oriental, empezando por las ondulaciones suaves y terminando con golpes.

7. Ochos

Aquí trabajo 4 ochos diferentes; primero los horizontales y después los verticales. Depende del nivel de la clase hago brazos sencillos o más elaborados para acompañar estos ochos. Con los ochos verticales además, vamos calentando los pies.​

8. Golpes laterales de cadera

A partir de aquí ya entramos en movimientos de más intensidad, como son los golpes. En esta parte hago golpes de cadera básicos, con los pies apoyados en el suelo y haciendo un golpe de cada cadera. Después golpes dobles, repitiendo cada cadera.

9. Drops y variaciones

Aquí depende del nivel: si por ejemplo es un grupo de iniciación, simplemente hago acentos de cadera arriba y abajo. Si ya más o menos saben los movimientos básicos, sí que utilizo los drops con patada, drop con twist y si es un grupo avanzado, añado brazos más complicados para trabajar coordinación.

10. Shimmi

Para terminar, un ratito de shimmi para terminar de entrar en calor. Me gusta añadir capas dependiendo del nivel, así, además, trabajamos técnica, ¡que siempre viene bien!​

Aquí te muestro como sería mi rutina de calentamiento completa con música:

TRUCO: si en algún momento tienes que bailar y no tienes tiempo para hacer la rutina completa de calentamiento, hay un truco para hacerte entrar en calor en un minuto, y es ¡sacudirte! Empieza por los pies y sacude cada parte de tu cuerpo, y para terminar sacude todo a la vez, ¡verás cómo funciona!

 

Y ahora cuéntame, ¿tu calentamiento es parecido? ¿qué ejercicios sueles hacer?

Me encanta tu calentamiento! Yo además dedico un extra a las rodillas, poniendo las manos en ellas, agachándome un poco con la espalda recta, y hgo círculos horizontales con las rodillas, 8 de un lado y 8 al otro lado. También me gusta calentar mucho los tobillos.

Imagen de Patricia Beltrán

Gracias! Sí, está genial añadir una parte específica de rodillas, cuanto más calentemos ¡mejor!

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